La anemia ferropénica (o déficit de hierro) es la anemia más común, siendo más común en mujeres que en hombres.

Es importante conocer qué alimentos aportan éste mineral y cómo sacarle provecho.

¿Qué es el hierro y para que sirve?

El hierro es un mineral esencial que sirve en el crecimiento y desarrollo.

El hierro forma parte de la hemoglobina, la proteína que forma parte de los glóbulos rojos, ésta es la encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones a los tejidos y células. También forma parte de la mioglobina, que transporta el oxígeno al músculo.

Pero su función no se limita ahí, además, el hierro es necesario para producir hormonas y tejido conectivo.

La cantidad de hierro recomendado, como siempre varía en función de la etapa de la vida en la que nos encontremos, actividad física, edad y sexo.

Un déficit de hierro provoca lo que se conoce como: ANEMIA FERROPÉNICA. Algunos de sus síntomas son:

• Fatiga
• Irritabilidad
• Caída del cabello y uñas quebradizas
• Dolor de cabeza
• Falta de concentración
• Mareo al incorporarse
• Síntomas  si empeora: piel pálida, esclerótica de color azul, dificultad respiratoria, deseo de comer hielo… entre otras2.0Tipos de hierro.

Tipos de hierro y fuentes alimenticias.

Existen dos tipos de hiero según su procedencia:

Hierro hemo.

El hierro hemo se encuentra en los productos de origen animal, éstos contienen gran biodisponibilidad y se absorbe muy bien.

Algunos alimentos ricos en hierro hemo son:

• Carnes rojas (ternera, buey)
• Mariscos de concha (berberechos, almejas, mejillones)
• Hígado
• Huevo

Hierro no hemo.

El hierro no hemo se encuentra en los productos de origen vegetal, éstos contienen no tienen una gran biodisponibilidad y se debido a otros nutrientes que contienen no se absorbe muy bien.

Algunos alimentos ricos en hierro no hemo son:

• Legumbres (soja, garbanzos, alubias, lentejas…)
• Frutos secos (pistachos…)
• Frutas desecadas (higos secos…)
• Cereales integrales y salvado
• Verduras de hoja verde (berro, espinaca, acelga…)
• Sésamo, chía …

Facturas que ayudan a mejorar/empeorar la absorción del hierro.

El hierro es un mineral muy sensible en la absorción, por eso debemos ayudarlo.

Los vegetarianos y veganos han de prestar especial atención en éste paso, pues su única fuente es el hierro no hemo, y ya hemos dicho que éste no se absorbe muy bien.

Factores que ayudan a la absorción del hierro:

• Vitamina C
• Carnes, pescados y mariscos
• Sorbitol y fructosa
• Ácido cítrico, láctico y málico

Factores que impiden la absorción del hierro:

• Polifenoles (té, café, chocolate)
• Fitatos (presentes en las legumbres)
• Fibra
• Calcio y otros minerales divalentes, como el zinc.

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Seguro que habéis escuchado hablar de los probióticos y prebióticos.

Muchos incluso lo habréis tomado para reforzar vuestra microbiota intestinal , sobre todo después de la toma de un antibiótico y/o gastroenteritis….

¿Pero que son realmente? Lo descubriremos en el post.

¿QUÉS LOS PROBIÓTICOS?

 Definición de los probióticos.

Son microorganismos vivos que se encuentran en ciertos alimentos, éstos (consumidos de manera adecuada) ayudan al equilibrio de la microbiota intestinal.

El Lactobacilos, Bifidobacterias y las levaduras, son los principales probióticos.

Las funciones de los probióticos son:

• Ayuda a la mantener el equilibrio de la microbiota intestinal.

La microbiota es lo que se conoce vulgarmente “flora intestinal”. Ésta es el conjunto de microorganismos que colonizan nuestro intestino. El correcto equilibrio de éstos microorganismos (bacterias, levaduras, hongos y otros) es muy importante para la salud.

Ya que ayudan en ciertos procesos metabólicos de vital importancia. Como son: presión arterial, metabolismo de grasas y colesterol, metabolismo de la glucosa

• Ayudan a mejorar la digestión.

Los probióticos son capaces de sintetizar encimas, ayudando a la absorción de determinadas vitaminas, minerales y estimulando la generación de ácidos y compuestos orgánicos.

– Tienen actividad antidiarréica.

Después de un episodio de diarreas y/o antibióticos de amplio espectro, la toma de algunas cepas de probióticos ha demostrado ser de interés para la repoblación de la microbiota.

¿Qué alimentos nos aportan probioticos?

El yogur y el kéfir. Ambos son leches fermentadas, la diferencia radica en el tipo de fermentación que han sufrido, así, en el kéfir, la reacción de tipo lacto-alcohólica, y en el yogur la fermentación es solo láctica.

Por eso las personas que son intolerantes parciales a la lactosa, toleran mejor el kéfir en algunas ocasiones.

El chucrut es una comida tradicional de Alemania, no es nada más y nada menos que col fermentada con agua y sal. Es rica en vitamina C y probióticos naturales

El kimchi, de origen coreano, es primo hermano del chucrut, ésta se produce tras la fermentación de la col china. Además de la diferencia de la col, en el kimchi se utilizan especias y ajo, además de solo agua y sal como pasaba con el crucrut.

El tempeh, es el resultado de una fermentación controlada de la soja. Es una de las fuentes principales de proteína de la dieta de los vegetarianos y veganos.

Además de proteínas de buena calidad, contiene ácidos grasos insaturados y muchos minerales de especial interés como son: el calcio, potasio, hierro, magnesio y fósforo.

El miso y otros.

¿QUÉS LOS PREBIÓTICOS?

 Definición de los prebióticos.

Los prebióticos son fibras vegetales que se encuentran en los alimentos, que no se pueden digerir por nuestro sistema digestivo, éstas sustancias sirven “alimento” a la microbiota intestinal, ayudando a su crecimiento a su correcto equilibrio.

La mayoría de los prebióticos se encuentran en las frutas, verduras y hortalizas.

Las funciones de los prebióticos son:

• Ayudan al sintetizar bacterias beneficiosas en el colon (Lactobacillus y Bifidobacterium).
• Favorecen la absorción de minerales de ciertos minerales: calcio, hierro, magnesio y zinc.
• Ayudan a aumentar el volumen de las heces, evitando los episodios de diarrea o estreñimiento
• Ayudan a nivelar la absorción del azúcar y de los lípidos en sangre, el colesterol entre ellos.

¿Qué alimentos nos aportan probióticos?

Los prebióticos son: la inulina y los fructooligosacáridos (FOS)

Algunos alimentos ricos en FOS e inulina son: las alcachofas, legumbres, patata, ajo, cebolla, puerro, trigo, avena, cebada, plátanos, al o ser añadidos por el fabricante para dotar al alimento de beneficios concretos.

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A pesar de vivir en un país soleado la mayor parte del tiempo, es cada vez más común encontrarnos con déficit en vitamina D.

La vitamina D interviene en diversas funciones esenciales para el organismo, por ello su aporte ha de mimarse y saber dónde podemos encontrarla y potenciarla para de esta manera evitar su déficit y las posibles consecuencias que ésta conlleva.

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que quiere decir que necesita de las grasas para su absorción y utilización.

Las funciones de la vitamina D se resumen en:

• Promueve el crecimiento y mineralización de los huesos.
• Regula el metabolismo del calcio y fósforo
• Interviene en la inmunidad: fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
• Reproducción.
• Interviene en la secreción de insulina del páncreas.

Su déficit está asociado a padecer un mayor riesgo de cáncer, depresión, mal funcionamiento del sistema inmunitario, salud ósea comprometida, etc.

La recomendación de vitamina D como siempre variará en función del sexo, edad y etapa de la vida en la que nos encontremos.

Tipos de vitamina D.

Debemos de diferenciar entre:

• Vitamina D2, Ergocaciferol : Procedente del ergosterol (alimentos de origen vegetal)
• Vitamina D3, Colecalciferol: Procedente del colesterol (alimentos de origen animal)

Aunque la dieta (vía exógena) es una de las fuentes para obtener la vitamina D nuestro organismo es capaz de obtenerla también por vía endógena, que se realiza a nivel cutáneo. Para ello necesita de la exposición al sol (rayos UVB), su principal fuente.

En el organismo, el hígado produce el metabolito 25(OH)D y en otros órganos (y no solo en los riñones) se produce la forma activa (1,25(OH)2D, que cumple sus múltiples funciones.

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