- ¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?
- Tipos de Vitamina D.
- Alimentos y fuentes que contienen vitamina D.
A pesar de vivir en un país soleado la mayor parte del tiempo, es cada vez más común encontrarnos con déficit en vitamina D.
La vitamina D interviene en diversas funciones esenciales para el organismo, por ello su aporte ha de mimarse y saber dónde podemos encontrarla y potenciarla para de esta manera evitar su déficit y las posibles consecuencias que ésta conlleva.
¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?
La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que quiere decir que necesita de las grasas para su absorción y utilización.
Las funciones de la vitamina D se resumen en:
- Promueve el crecimiento y mineralización de los huesos.
- Regula el metabolismo del calcio y fósforo
- Interviene en la inmunidad: fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
- Reproducción.
- Interviene en la secreción de insulina del páncreas.
Su déficit está asociado a padecer un mayor riesgo de cáncer, depresión, mal funcionamiento del sistema inmunitario, salud ósea comprometida, etc.
La recomendación de vitamina D como siempre variará en función del sexo, edad y etapa de la vida en la que nos encontremos.
Tipos de vitamina D.
Debemos de diferenciar entre:
- Vitamina D2, Ergocaciferol : Procedente del ergosterol (alimentos de origen vegetal)
- Vitamina D3, Colecalciferol: Procedente del colesterol (alimentos de origen animal)
Aunque la dieta (vía exógena) es una de las fuentes para obtener la vitamina D nuestro organismo es capaz de obtenerla también por vía endógena, que se realiza a nivel cutáneo. Para ello necesita de la exposición al sol (rayos UVB), su principal fuente.
En el organismo, el hígado produce el metabolito 25(OH)D y en otros órganos (y no solo en los riñones) se produce la forma activa (1,25(OH)2D, que cumple sus múltiples funciones.
A pesar de la importancia de esta vitamina, su deficiencia es muy prevalente, incluso en países soleados.
☀️Es muy importante remarcar la exposición solar de manera “responsable”, pues la existe un alto índice de asociación entre la radiación solar y el riesgo de cáncer
Alimentos y fuentes que contienen vitamina D.
Los alimentos de origen animal:
- Las grasas lácteas (quesos, mantequillas, crema de leche)
- Pescados azules o grasos- la fuente más importante– (salmón, caballa, atún, anchoas, borraja, sardinas, boquerones, bacalao)
- Ostras y caviar
- Yema de huevo.
Los alimentos de origen vegetal- enriquecidos con éste micronutrientes:
- Cereales enriquecidos
- Hongos y setas (cultivados bajo la exposición solar) y
- Bebidas vegetales enriquecido
La cantidad de radiación solar necesaria ☀️ para sintetizar suficiente vitamina D depende:
- Índice de radiación UV y el tipo de piel (escala Fitzpatrick).
- El lugar del cuerpo; siendo la cara, por ejemplo, una zona donde la síntesis es menor.
